クロストレーニング他種目の基礎体力強化

他のスポーツのためのトレーニングが目的である場合には、 スポーツの種類と年間サイクルに応じてプログラムを変える必要があります。

トレーニング頻度

  • オフシーズンには週2~4回。
  • シーズン中であれば週1~2回程度。

トレーニング時間

  • 30~60分。
  • 強く早く漕ぐ場合には短く、安定的なエアロビックトレーニングであれば長く漕ぐようにして下さい。

サンプルトレーニング

  1. 40分間漕ぐ。
  2. 10000m漕ぐ。
  3. 30分間漕ぐ。
  4. 1分は強く、1分は弱く、トータルで40分間漕ぐ。

モニターの設定

  1. メインメニューより「ワークアウトの選択」
  2. 「新規ワークアウト」
  3. 「インターバル:時間」
  4. 「インターバル:距離」
    をそれぞれメニューにより選択し、設定して下さい。

エルゴメーターを導入して間もないチームのサンプルメニュー(競技者用)
曜日 インターバルメニュー セット数
30秒全力(目標150m)+30秒軽く漕ぐ(60~70%)を5回(5分間) 2
20秒全力(目標100m)+40秒軽く漕ぐ(60~70%)を5回(5分間) 2
30秒全力(目標150m)+60秒軽く漕ぐ(60~70%)を4回(6分間) 2
300m全力で漕ぐ+90秒軽く漕ぐ(60~70%) 4~6
200m全力で漕ぐ+60秒軽く漕ぐ(60~70%) 5
500m、1000m全力タイムトライアル(記録) -
OFF -

エルゴメーターに慣れてきたチームのサンプルメニュー(競技者用)
曜日 インターバルメニュー セット数
1分間全力+1分間軽く漕ぐ(60~70%) 6
500m全力(セット間休憩は4分) 5
1000m全力(セット間休憩は6分) 3
500m全力(セット間休憩は4分) 4
1分間全力+1分間軽く漕ぐ(60~70%) 6
500m×2 or 2000m全力タイムトライアル(記録) -
20分軽く漕ぐ(60~70%) 1
※トレーナー・コーチの指導の元、トレーニングメニューは適宜調整して下さい。

オンシーズンのコンディション調整
試合後又はハードトレーニング後 筋肉内に蓄積された疲労物質【乳酸】を除去する 30~30分軽く漕ぐ(60~70%)
故障者の体力維持、リハビリ 体力(全身筋力、心配昨日)、持久力の維持向上 30~30分軽く漕ぐ(60~70%)

某高校野球部トレーニングメニュー①
1分間×5セット(全力×1、60~70%×4) 【目標】330m
500m×5セット 【目標】1分40秒以内
1000m×3セット 【目標】3分30秒以内
500m×5セット 【目標】1分40秒以内
1分間×5セット(全力×1、60~70%×4) 【目標】330m
2500m 【目標】9分20秒以内
20分間