トレーニング1回目

初回から30分間ローイングを行うことは避けてください。
まずは、1度に3~5分以内のローイングからは始めることをお勧めします。
少し休憩を取った後、ストレッチかウォーキングを行ってください。
調子がよければ、このようなショートインターバルを4回続けてください。

トレーニング2回目

  • 次に、ストローク、レート、パワーを試してみましょう。
  • ストローク・レートは1分間にどのくらいのストロークで動くかというリズムのようなものです。
  • パフォーマンス・モニターの右上の方にこれが表示されます。
  • パワーとは、どのくらいの力で引くことができるかを示します。
  • これは、中央のディスプレイエリアに選択肢として表示されます、ワット、カロリー、ペース。 下記のストローク・レート とパワーで、3分間のインターバル・ローイングを試してください。
  1. 20SPMで3分間、心地よい漕ぎかたで1分間休憩。
  2. 22SPMで3分間、やや早めの漕ぎかたで1分間休憩。
  3. 24SPMで3分間、心地よい漕ぎかたで1分間休憩 24SPMで3分間、やや早めの漕ぎかたで3分間休憩 。
最後に、どのようなSPMおよびパワー(心地よい程度)でもかまいませんが一定のSPM・パワーで10分間ローイングを行ってください。 設定したSPMとパワーは次回 のトレーニングにも使えるように記録しておきましょう。

エルゴメータートレーニング3回目

いろいろなストローク・レートでもう少し長い距離を漕いでみましょう。
  1. 最初の2分間は20SPM。
  2. 次の2分間は22SPM。最後の1分間は24SPM。
  3. そして次の5分間ローイングの前に、2分間とてもゆっくり漕いで休憩いてください。
  4. 前段階の10分間ローイングよりもローイングペースが早くなっているはずです。

エルゴメータートレーニング4回目

より長い時間、一定のSPM・パワーでのローイングを行ってください。
  1. 3分間の休憩をとりながら、10分間ローイングを2回行ってください。
  2. 段階2での10分間ローイングよりやや早いペースで漕ぐようにしてください。
  3. ストローク・レートは20~24SPMです。

エルゴメータートレーニング5回目

いろいろなショート・インターバル・ローイングを試してみましょう。
そして、どのくらいの速さで漕げるのかをチェックしてください。
  1. 1分間はとても強く、そして1分間はゆっくりと、トータルで20分間漕いでください。
    中央のディスプレイをみてペースを確認してください。
    ストローク・レートは20~24SPMです。 トレーニング後は、PM2のRECALL機能を用いてペースを記録してください。
  2. ノンストップで30分間 最後に、この30分間に漕いだ距離を記録しておきましょう。
    このトレーニングを、数週間に1度、 定期的に繰り返し、どの程度成果がでてきているかを確認してください。